پیشگیری از استرس چگونه امکان پذیر است؟

توجه داشته باشید که تعلل در تصمیم گیری استرس زاست و یکی از راه های کاهش استرس تصمیم گیری به موقع و صحیح است.

اجتناب از تعلل:

تعلل استرس زاست، سعی کنید تعلل را کنار بگذارید و کارها را به تعویق نیندازید. گرچه انجام دادن یک فعالیت خاص تحت فشار استرس دشوار است، اما برخی از افراد، حتی در شرایط استرس آمیز نیز خود را به انجام کار مجبور می کنند و هدف آن ها از این کار مقابله با عادت تعلل می باشد.

سعی کنید برنامه ی هفتگی داشته باشید و فعالیت های کاری و تفریحی یا لذّت بخش را در این برنامه ی هفتگی خود بگنجانید.

بدین ترتیب هم از کار کردن لذّت خواهید برد و هم از تفریح کردن. چرا که در زمان تفریح به خود نخواهید گفت کارتان روی زمین مانده است و شما مشغول تفریح هستید؛ در حال کار کردن نیز احساس نخواهید کرد که مجبورید به خود فشار آورید و به رغم میل باطنی خود، کاری انجام دهید.

مذاکره:

برای حل مشکلات بین فردی خود با دیگران، با آن ها گفت وگو کنید. اگر اختلافات به طور آشکار مطرح نشوند و درباره ی آن ها صحبت نشود نمی توان به حل آن ها امیدی داشت. یکی از تکنیک های مهم برای حل اختلاف با دیگران « تکنیک برنده- برنده » است.

تعریف ساده ی آن، این است که اگر دو نفر به خاطر یک پرتقال با هم اختلاف داشته باشند، راه حل مناسب نصف کردن پرتقال است، تا هر یک با برداشتن نیمی از آن، احساس برنده بودن کنند.

بسیاری از اختلافات و مشکلات بین فردی را می توان با این روش، یعنی امتیاز دادن و امتیاز گرفتن حل کرد. بی تردید اگر رضایت هر دو طرف جلب شود دیگر اختلافی وجود نخواهد داشت.

توجه به واکنش های خود:

به راستی در رویارویی با استرس چه واکنش هایی نشان می دهید. آیا افکار منفی چون ابرهای تیره سراسر ذهن شما را در می نوردند یا این که به افزایش ضربان قلب، سردرد، اسهال و دل پیچه دچار می شوید.

علاوه بر واکنش های هیجانی یاد شده در برابر تنش زا های شدید ، اختلالات دیگری نیز در فرد بروز می کند برای مثال فرد نمی تواند تمرکز کند و به افکار خودش نظم دهد و منطقی فکر کند .

حواسش به راحتی پرت می شود و دچار آشفتگی می شود و در نتیجه عملکرد او در کار ها به ویژه در تکالیف پیچیده دچار تباهی و اشتباه می گردد . زمانی که در برابر موقعیت های فشار زا مضطرب تر ، افسرده تر و خمگین تر باشیم بیشتر احتمال دارد که دچار چنین اختلال های شناختی شویم . 

بدیهی است برحسب نوع واکنش می توانید از راهبردهای خاصی بهره بگیرید.

برای مثال: در صورت داشتن سردرد، درد قفسه ی سینه، افزایش ضربان قلب و... راهبردهای رفتاری می تواند مفید باشد و در صورت داشتن افکار منفی و نگران کننده، راهبردهای شناختی مؤثر خواهند بود.

هدف گزینی مناسب:

متناسب با توانایی های جسمانی و روانی، برای خود هدف تعیین کنید. اهداف تعیین شده را به سه دسته: اهداف کوتاه مدت، میان مدت و درازمدت تقسیم کنید و برای رسیدن به آن ها تلاش نمایید. انتخاب اهداف واقع بینانه هرگز شما را دچار استرس نمی سازد.

این اهداف ویژگی های خاص خود را دارند که عبارتند از:

- اختصاصی بودن:

تعیین هدف های کلّی و بزرگ، یا شما را به مقصد نمی رساند یا بسیار دیر می رساند. پس در تعیین اهداف واقع بین باشید.

- قابل سنجش و اندازه گیری بودن:

شما پس از تلاش برای رسیدن به اهداف واقع بینانه، به راحتی متوجه خواهید شد که به آنچه می خواستید رسیده اید یا نه؟

- محدود بودن:

اهدافی که شما برای آن زمان مشخصی را در نظر می گیرید و خود را متعهد می سازید که در زمان تعیین شده به آن برسید، جزء اهداف واقع بینانه هستند.

- پاداش برانگیز بودن:

وقتی هدفی را تعیین می کنید و پس از تلاش فراوان به آن می رسید، خود را به خاطر آن تشویق کنید و پاداش دهید.

- اختصاص زمانی برای خود:

اوقاتی از روز را برای خود در نظر بگیرید و فقط به خودتان بپردازید و از فکر کردن به امور دیگر خودداری کنید.

در آن زمان ها کاری را انجام دهید که از ته دل مایل به انجام دادن آن هستید، اما مدت هاست که آن را به تعویق انداخته اید.

تخلیه ی خشم:

خشم تخلیه نشده، منبع مهمی از تولید استرس به شمار می رود. برای تخلیه ی خشم روش های زیادی وجود دارد. فعالیت های جسمانی، پیاده روی، کوه پیمایی و نیز گفت وگو یا بیان خشم به فردی که از او خشمگین هستید، همگی می توانند در کاهش خشم مؤثر باشند.

فشار روانی و سلامت :
کوشش و تلاش فرد برای انطباق با تنش مستمر ، ذخایر بدنش را تحلیل ببرد و آن را در برابر بیماری آسیب پذیر کند . فشار روانی مستمر می تواند اختلالات جسمانی همچون زخم های معدوی ، فشار خون و بیماری های قلبی را به وجود بیاورد.

با مختل شدن دستگاه ایمنی و کاهش توان مقابله و مبارزه ی بدن ، راه را برای هجوم ویروس ها و باکتری ها هموار می کند در واقع پزشکان و رواننشاسان بر آنند که تنش زا های هیجانی در بیش از نیمی از همه ی اختلالات پزشکی نقش مهمی را ایفا می کند

آن دسته از عوامل روانشناختی که موجب کاهش فشار روانی می شود ممکن است این قبیل تغییرات سیستم ایمنی را کاهش دهد . یکی از عوامل مهم در این زمیته ، میزان کنترل پذیری فشار روانی می باشد از موارد دیگر می توان به نگرش و برداشت آدمی از در مهار داشتن رویداد ها نیز میزان تاثیر فشار روانی را بر دستگاه ایمنی او رقم می زند

برخی بررسی ها نشان می دهد که اثرات جدایی و طلاق بر عملکرد ایمنی نشان داد که زن یا مرد متقاضی جدایی که بیشتر شرایط را تحت کنترل داشت کمتر پریشان بود و در سلامتی بیشتری به سر می برد و نسبت به شخص مقابل دستگاه ایمنی او عملکرد بهتری داشت .

انواع دیگری از اختلالات روانی هستند که نیازمند درمان می باشند و اگر پیگیری نشوند و تحت کنترل نباشند شرایط دشواری را برای فرد ایجاد خواهند کرد انواع خدمات غیر حضوری و تلفنی در مراکز درمانی خوب هستند تا در شرایط دشوار بتوانند از آن ها استفاده کنند که می توان به درمان وسواس غیر حضوری و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد .

سرگرمی های شاد:

فیلم های شاد، کتاب های فکاهی یا گذراندن وقت با افراد شاد و شوخ طبع می تواند در کاهش استرس مفید باشد و شما را آرام کند.

کمک به دیگران:

داوطلب شدن برای انجام فعالیت های خیرخواهانه مثلاً کمک به مردم نیازمند، می تواند هم در کاهش استرس مؤثر باشد و هم از استرس پیشگیری کند.

بسیاری از مشکلاتی را که شما در حال حاضر تجربه می کنید، دیگران قبلاً گذرانده اند. بنابراین در میان گذاشتن مشکلات با افراد قابل اعتماد و یاری خواستن از آن ها می تواند گام مهمی برای مقابله با استرس باشد.

مشورت با افراد متخصص:

در صورتی که نمی توانید مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارید، افراد متخصص مانند: روان پزشک، روان شناس و مشاور می توانند مفید باشند. آن ها در عین رازداری حرفه ای، رهنمودهای لازم را برای مقابله با استرس در اختیارتان خواهند گذاشت.

قاطعیت:

بخشی از استرس ها مربوط به روابط بین فردی است. ممکن است شما جزء آن دسته از افرادی باشید که نمی توانند درخواست های خود را قاطعانه با دیگران مطرح کنند یا به آن ها « نه » بگویند.

یکی از راه های کاهش دادن استرس ها در روابط بین فردی این است که تمرین کنید، به درخواست های نابه جای دیگران قاطعانه « نه » بگویید و درخواست های به جای خود را قاطع و شفاف مطرح کنید.

این نکته را به یاد داشته باشید که اگر شما به دیگران نگویید که چه می خواهید و چه نمی خواهید، آن ها از کجا باید به خواسته های شما پی ببرند پس خواسته های خود را شفاف با آن ها در میان بگذارید.

مدیریت مالی:

به میزان هزینه ها و درآمد خود توجه داشته باشید و همیشه طوری خرج کنید که دچار مشکلات مالی نشوید و حتی بتوانید حداقل 10 تا 20درصد از درآمد خود را برای آینده پس انداز کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در شرایط غیرمترقبه از پشتوانه ی مالی هر چند اندک برخوردار باشید. به یاد داشته باشید که پس انداز با سلامت روان در ارتباط است.

برنامه ی منظم در زندگی:

زندگی بی برنامه که هر روز و هر لحظه باید برای آن تصمیم گرفت، سبب می شود افراد احساس کنند، شرایط پیش بینی ناپذیر است و چنین چیزی به استرس دامن می زند. در این راستا، داشتن برنامه ای نسبتاً منظم برای خواب، تغذیه، فعالیت های شغلی، تحصیلی و تفریحی نه تنها در وقت صرفه جویی می کند، بلکه در کاهش استرس نیز نقش مهمی دارد.

امتیاز دادن به خود:

قدردانی از خود به خاطر فعالیت های مثبت یا موفقیت هایی که کسب کرده اید، به فرد احساس ارزشمندی می دهد و از استرس می کاهد. به ویژه مهم است که افراد در شرایط دشوار مانند زمانی که در رسیدن به هدفی شکست می خورند از خود دستگیری و حمایت کنند و به جای سرزنش و ملامت خود، با خود کمی مهربان تر باشند.

فعالیت های مذهبی:

انجام فعالیت های مذهبی به صورت انفرادی ( مانند: نماز، به جا آوردن دعا و نیایش ) یا شرکت در مناسک مذهبی به صورت گروهی ( مانند: مناسک حج، مراسم دعای ندبه، زیارت عاشورا، نماز جماعت و... ) نیز می تواند در کاهش استرس مؤثر باشد و به فرد انرژی مثبت بدهد.

ایجاد تعادل بین بایدها و خواسته ها:

بایدها و نبایدهایی که به خود تحمیل و خود را مجبور به اجرای آن ها می کنیم، می توانند به عنوان منبع مهمی از استرس عمل کنند. بایدها چیزهایی هستند که ناچار هستیم آن ها را انجام بدهیم، چون انجام دادن آن ها ضروری است.

مواردی از « بایدها » عبارتند از:

آشپزی، خرید، اطوکشیدن لباس ها، آماده کردن خود برای امتحان، واکس زدن کفش ها و... در مقابل بایدها « خواسته ها » قرار دارند. خواسته ها چیزهایی هستند که دلمان می خواهد انجام دهیم.

کارهایی است که واقعاً دوست داریم آن ها را انجام دهیم و معمولاً کارهایی هم هستند که به ما احساس لذّت و آرامش می بخشند. فعالیت هایی مانند: پیاده روی، شنا، صرف کردن وقت با کودکان، رقص، مطالعه ی آزاد، تماشای فیلم و...

همه ی انسان ها خواسته دارند، ولی خواسته های هر کسی با دیگری فرق می کند. چیزی که برای شما خواسته است ممکن است برای دیگری نباشد.

دور کردن « بایدها » امکان پذیر نیست. آن ها جزء ضروری و درعین حال اجتناب ناپذیر زندگی ما هستند. پس نمی توان آن ها را از زندگی خود قیچی کرد، بلکه بهتر است آن ها را متعادل کرد.

ترازویی را فرض کنید که یک سمت آن را بایدها و سمت دیگر آن را خواسته ها تشکیل می دهند. برای متعادل بودن ترازو لازم است که این دو قسمت تا حدی برابر باشند. اگر این طور باشد می توانید نتیجه بگیرید روشی که در زندگی در پیش گرفته اید، روش متعادلی است.

اکنون نگاهی به برنامه های روزانه ی خود بیندازید، به بایدها و خواسته های خود فکر کنید. در صورت امکان آن ها را یادداشت کنید. آن گاه از خود سؤال کنید آیا در کنار هر بایدی که برای خود در نظر گرفتم خواسته ای هم وجود دارد؟

البته این قانون صددرصد نیست؛ چرا که ممکن است یک خواسته مثل مسافرت آن قدر لذّت بخش باشد و آن قدر انرژی به شما بدهد که بتوانید به خاطر آن با چندین باید مقابله کنید. از طرفی ممکن است لازم باشد برای مقابله با یک باید بزرگ و فشارآور مانند مطالعه ی سخت برای کنکور، به چند خواسته بپردازید.

برای داشتن سبکی متعادل در زندگی لازم است فهرستی از فعالیت های لذّت بخش تهیه کنید و آن ها را در برنامه ی روزانه، هفتگی و ماهانه ی خود بگنجانید. به این دلیل می گوییم ماهانه و هفتگی که برخی از خواسته ها یا فعالیت های لذّت بخش را می توان روزانه انجام داد، اما برخی دیگر را می توان تنها هفتگی یا ماهانه انجام داد.

نسبت به لذّت های کوچک مانند:
خریدن یک جفت دستکش برای خود، تلفن زدن به یک دوست، رفتن به آرایشگاه و... بی تفاوت نباشید. لذّت های ناشی از خواسته ای کوچک اگر به روی هم جمع شوند به یک لذّت بزرگ تبدیل خواهند شد.

نویسنده: بخشی از این مقاله توسط خانم شهربانو قهاری نوشته شده است.

منبع مقاله:
هیئت تحریریه و بخش مشاوره پرتال فرهنگی راسخون

قهاری، شهربانو؛ (1391)، زندگی بدون استرس ( راهنمایی برای مقابله با استرس )، تهران: نشر قطره، چاپ چهارم.